Quand on parle d'hydratation dans le monde du sport, on entend très souvent qu'il faut boire régulièrement. Mais on parle très rarement du risque d'hyponatrémie, un problème qui survient lorsque l'on boit plus d'eau que ce dont le corps a besoin.
L'hyponatrémie : le danger caché
L'hyponatrémie d'effort est une complication qui est trop souvent confondue avec la déshydratation. Pourtant, lorsque l'on parle de nutrition chez le sportif, on évoque plus souvent le fait de ne pas boire assez. En effet, l'hyponatrémie d'effort, c'est une perturbation de l'équilibre hydrique qui survient lorsque la concentration de sodium dans le sang chute sous les valeurs normales suite à un apport hydrique supérieur à la normale.
Boire trop peu, c'est un risque que tout le monde connaît. Mais, à l'inverse, boire en excès beaucoup moins. Pourtant, lors d'un effort prolongé, un excès d'eau peut diluer le sodium dans le sang ce qui provoque l'hyponatrémie.
Les sportifs les plus exposés à l'hyponatrémie
Même si tous les sportifs sont concernés, certains facteurs augmentent le risque d'hyponatrémie :
- les sports d'endurance (trail, marathon, triathlon, cyclisme ...)
- les efforts supérieurs à 4 heures
- une consommation régulière d'eau sans réelle sensation de soif
- des conditions climatiques extrêmes
- sportifs peu renseignés
Les signes d'alerte
Attention à ne pas confondre déshydratation et hyponatrémie car ils peuvent provoquer les mêmes symptômes avec des causes opposées.
Les symptômes légers : maux de tête, nausées, sensation de ballonnement, fatigue inhabituelle, vertiges ou baisse des performances ...
Les symptômes sévères : confusion, troubles de la coordination, convulsions ou coma dans les cas les plus graves. Ces symptômes apparaissent lorsque la baisse de sodium devient importante et donc que l'eau pénètre dans les cellules cérébrales.
Dès lors que les premiers symptômes surviennent, il faut directement arrêter l'activité physique et consulter un professionnel de santé.
Comment prévenir l'hyponatrémie ?
Tout d'abord, il est essentiel de boire selon ses besoins et sa soif. Une stratégie nutritionnelle adaptée, une bonne gestion des réserves énergétiques et une hydratation cohérente permettent d'optimiser les performances et donc de prévenir l'hyponatrémie. Une bonne hydratation, ça se prépare, l'objectif est de compenser de manière intelligente les pertes en eau et en électrolytes.
Quelques petits conseils :
- Lors d'efforts prolongés, boire des boissons contenant des électrolytes
- Avoir un apport suffisant en sodium
- Tester sa stratégie d'hydratation avant le compétition
- Attention aux premiers symptômes inhabituels
- Ne pas suivre les recommandations d'hydratation standardisées, mais suivre ses besoins individuels