Tu fais du CrossFit et tu veux performer ? Alors dans ce cas-là, ton alimentation est toute aussi important que tes entraînements. Une alimentation adaptée permet d'apporter toute l'énergie nécessaire avant l'effort, de favoriser la récupération après ton entraînement et d'optimiser tes résultats sur le long terme.
Recommandations nutritionnelles en CrossFit
Besoins en glucides : ils varient fortement en fonction du volume de tes entraînements et de tes objectifs.
| Pratique en loisir | Pratique en haut niveau |
| Environ 3 g de glucides par kg/j |
Entre 5 et 8 g de glucides par kg/j --> optimiser tes performances sportives et ta récupération |
En pratique, l'idée est d'intégrer une source de féculents à chaque repas en adaptant les quantités à ton volume d'entraînement.
Exemples de sources de glucides : pâtes, riz, pain, avoine, crackers, pomme de terre, patate douce, légumineuses, banane, barres de céréales ...
Besoins en lipides : un apport moyen de 1 g de lipides par kg de poids corporel par jour, c'est un bon début.
En pratique, il faut avoir une source de lipides à chaque repas en favorisant les matières grasses d'origine végétale. Les lipides doivent accompagner votre assiette, sans en être l'élément principal.
Exemples de sources de lipides : oléagineux, beurre de cacahuète, huile d'olive, avocat, chocolat noir, beurre, crème fraîche ...
Focus sur les protéines
Les besoins en protéines pour des athlètes pratiquant le CrossFit varient entre 1,6 et 2,2 g/kg/j. En pratique, l'idée est d'avoir une portion de protéines à chaque repas y compris au petit-déjeuner, et en collation.
Le rôle des protéines :
- Favoriser la construction musculaire
- Stabiliser de la glycémie
- Prolonger la satiété
- Apporter des micronutriments essentiels
Exemple de sources de protéines : viande, poisson, oeufs, fromage blanc, petit-suisse, cottage cheese, légumineuses, jerky Kanyon, barres protéinées ...
Quand manger pour optimiser ses performances ?
Avant l'entraînement : si ton dernier repas remonte à plus de 4 heures, une collation est fortement recommandée avant ta séance. L'objectif de cette collation est simple : apporter l'énergie nécessaire pour ta séance.
- 2 heures avant l'entraînement : associer glucides et protéines (fromage blanc, flocon d'avoine, miel)
- 1 heure avant l'entraînement : une source de glucides complexe (barre de céréales)
- Moins de 30 minutes avant l'entraînement : une source de glucides rapides et digestes pour éviter les inconforts digestifs (compote)
Pendant l'entraînement : si ta séance dure plus de 90 minutes, un apport en glucides est recommandé pour maintenir ton niveau d'énergie (compote, pâte de fruit, boisson d'effort).
Après l'entraînement : un apport en glucides et en protéines est essentiel pour la récupération énergétique et musculaire.