Pratiquer une activité physique quand il fait chaud, c'est possible mais il faut savoir s'adapter. Avec des températures élevées, notre corps est davantage sollicité et l'effort devient donc difficile à gérer.
Pourquoi la chaleur change les besoins du sportif ?
Lorsque l'on fait du sport par forte chaleur, le corps mobilise plus d'énergie pour maintenir sa température interne autour de 37°C, pour cela il augmente la transpiration afin d'évacuer la chaleur.
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Une perte hydrique plus importante : en été, un sportif peut perdre entre 0,5 et 2 litres d'eau par heure selon l'intensité de l'effort et les conditions climatiques. C'est pourquoi il est indispensable de boire avant, pendant et après l'effort.
- Une perte importante en électrolytes: la transpiration ne contient pas uniquement de l'eau, elle entraîne également une perte en électrolytes. Une carence en électrolytes peut favoriser les crampes, les sensations de faiblesse et la baisse d'endurance.
- Une digestion sensible : l'organisme privilégie la régulation de la température corporelle, rendant les aliments trop gras, sucrés ou lourds moins bien tolérés.
L'hydratation : la clé de la performance
Plus l'effort est long, plus les pertes en eau et en sodium augmentent. Une bonne hydratation va permettre de limiter la fatigue et de mieux supporter les températures élevées. Mais attention, la sensation de soif apparaît souvent lorsque la déshydratation est déjà installée, il faut donc absolument boire régulièrement des petites quantités.
- Avant l'effort : environ 500 ml d'eau dans les 2-3 heures qui précèdent l'effort
- Pendant l'effort : boire quelques gorgées toutes les 15 minutes
- Après l'effort : compenser les pertes hydriques
Parfois, l'eau seule ne suffit pas à compenser les pertes hydriques surtout lorsque l'effort est long ou intense. C'est dans ces cas-là que les boissons contenant des électrolytes deviennent utiles, elles permettent de :
- maintenir l'équilibre hydrique
- d'améliorer l'absorption de l'eau
- de limiter les crampes
- de soutenir l'endurance
Adapter son alimentation
Lorsqu'il fait chaud, beaucoup de sportifs ressentent une saturation vis-à-vis des produits sucrés, la nutrition salée prend donc tout son sens.
La nutrition salée est particulièrement adaptée aux sorties longues, au trail, à l'ultra-endurance, aux longues sorties vélo ... Alterner le sucré et le salé améliore le confort digestif et facilite les apports énergétiques sur la durée.
Quelques exemples d'aliments salés adaptés à l'effort :
- TUC
- barres énergétiques salées
- jerky Kanyon
- oléagineux ...
Certains aliments sont intéressants pour l'équilibre minéral : la banane, les fruits secs, le miel, les bouillons salés ...
Quelques conseils :
- ne pas attendre d'avoir soif pour boire
- consommer du sodium
- ne pas manger trop lourd avant l'effort
- ne pas consommer uniquement du sucré
- ne pas boire uniquement de l'eau
- ne pas tester une nouvelle stratégie le jour d'une course