Dans le monde de la nutrition sportive, peu de sujets suscitent autant l'attention que celui des protéines. Elles sont omniprésentes : dans les réglementations, dans les habitudes alimentaires, dans notre mode de vie tout simplement. Mais savons-nous vraiment leur véritable rôle ?
Protéines et sport : pourquoi sont-elles essentielles ?
Les protéines sont des composantes essentielles de notre organisme. Chaque protéine est constituée de l'assemblage de plus petites molécules, les acides aminés. Grâce à la digestion, les protéines ingérées au cours des repas sont décomposées en acides aminés. Certains acides aminés, dits essentiels, ne pouvant pas être synthétisés par le corps, doivent être apportés par l’alimentation.
Elles remplissent différents rôles fondamentaux :
- Un rôle structurel : les protéines participent à la construction, au maintien et à la réparation des tissus musculaires sollicités par l’entraînement
- Un rôle fonctionnel : elles interviennent dans la production d’enzymes et d’hormones impliquées dans l’énergie et la récupération
- Un rôle immunitaire : les protéines contribuent au bon fonctionnement des défenses naturelles, aidant le corps à mieux résister au stress et à la fatigue liés à l’effort physique
La répartition des apports protéiques chez le sportif
Lors d'un entraînement ou d'une épreuve, les cellules musculaires sont endommagées par l'effort. Pour réparer et développer sa masse musculaire, un sportif a besoin de protéines, et ce d'autant plus que sa pratique est intensive.
Les protéines doivent représenter entre 11 et 15 % de l’apport énergétique journalier.
Pour les sportifs d'endurance, les besoins se situent entre 1,2 à 1,6 g/kg/jour et entre 1,6 et 2 g/kg/jour pour les sports de force et pour un sportif d’endurance qui s'entraîne à haute fréquence (plus de 2h, 6 fois par semaine).
| Niveau d'activité | Protéines en g/kg/j | Homme de 80 kg (g/j) | Femme de 65 kg (g/j) |
| Sédentaire (peu d'activité) | 1 | 80 | 65 |
| Sportif d'endurance (1-2 h 2 à 3 fois par semaine) | 1,2 à 1,6 | 96 - 128 | 78 - 104 |
| Sportif d'endurance (1-2 h 3 à 6 fois par semaine) | 1,6 à 2 | 128 - 160 | 104 - 130 |
| Sportif d'endurance (>2 h par jour 6 fois par semaine) | 2 | 160 | 130 |
| Fitness, musculation (1-2 h 3 à 6 fois par semaine) | 1,6 à 2 | 128 -160 | 104 - 130 |
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